はじめに
「朝ごはんを食べることは大事」と聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。
ですが、実際は、「朝は食べる時間がないから」、「食欲がないから」、または「ダイエット中だから」と朝ごはんを抜いてしまう方もいることでしょう。その結果空腹で午前中いまいち勉強に集中できない……ということも。
今回は、模試や入試の当日におすすめの朝ごはん、またNGな朝ごはんをご紹介します。
目次
朝ごはんを食べると点数アップに繋がる
朝ごはんを食べることは、受験生にとってとても大切です。
実は、朝ごはんを食べると成績がアップするのです。
その理由は主に以下の２つです。
朝ごはんを食べると体内時計が整う
私達のからだには、体内時計があります。しかしこの体内時計はちょっとしたことでずれてしまいます。体内時計が狂うと、起きられなかったり、起きたとしても昼間に眠くなってしまうのです。
体内時計を整わせるためには、朝太陽の光を浴びることと、朝食を食べることが不可欠です。
朝ごはんを食べると脳にエネルギーがとどけられる
朝ごはんを食べると、脳にブドウ糖というエネルギーが供給されるので、脳の動きが活発になります。試験や模擬試験などの時に集中して問題を解く事ができるようになります。
実際、文部科学省の調査によれば、朝食をとっている生徒のほうが、国語、数学（算数）の両方の科目において成績が高いことが分かりました。
ぜひ朝ごはんを食べて、入試や模試での「成績アップを狙いましょう！
参考（朝日新聞デジタル「学力も左右する？ 朝ごはんが大事な理由」
千葉県「（29更新）子どもの生活習慣づくり関連データ【最新版】」）
受験生の理想の朝ごはんは？
バランスの良い朝ごはんが理想的
入試・模試の当日に理想の朝ごはんは、「糖質・タンパク質・脂質」の３大栄養素のバランスが取れた食事です。
それでは、その３大栄養素はどのようなものに含まれているのでしょうか。
①糖質：主にごはん、パンなどの主食
②タンパク質：魚、肉、豆腐や卵など
③脂質：タンパク質を含む食品とナッツ、チーズなど
このほか、体調を整えてくれるビタミンやミネラルを含む食品までとれると、ベストコンディションで試験に挑むことができるでしょう。
模試・入試の当日におすすめの朝ごはん
ここからは、栄養バランスの整った、模試や入試の当日におすすめの朝ごはんのメニューを１０個紹介します。簡単に作れるものばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。
・ごはんが主食の場合
１：旅館の朝ごはんのような三点セットの「ごはん、味噌汁、焼き魚」
一番の理想は、「旅館の朝ごはん」です。
魚には脳を活性化させるDHAが豊富に含まれています。また味噌汁に海藻類や野菜を入れると、ビタミン・ミネラルも摂取でき、よりバランスの整った朝ごはんになりますね。
２：記憶力アップに繋がる「納豆ごはん、味噌汁」
朝から魚を食べる気が起きない、という方には、納豆もよいでしょう。
記憶力や頭の回転によいといわれている「レシチン」が納豆には多く含まれているので、これから試験という朝ごはんにはぴったりですね。
３：完全栄養食の「卵かけごはん、味噌汁」
卵にも納豆と同様、レシチンが含まれており、また消化がよいのでおすすめの献立です。のりと一緒に食べることで、貧血防止にもなりますね。
生卵が苦手という方は、ゆで卵などでも構いません。
・パンが主食の場合
４：自炊もできちゃう「パン、卵料理（スクランブルエッグや目玉焼きなど）、サラダ」
目玉焼きやスクランブルエッグは、手軽に作ることができるので朝ごはんに最適です。サラダでビタミンを確保すれば、さらにバランスの良い朝ごはんになりますね。
５：片手で食べられる「ツナのサンドイッチ、牛乳」
手軽に朝ごはんを済ませたいという場合は、サンドイッチもよいでしょう。ツナ缶は手軽にタンパク質を摂取することができるので常備しておくとよいでしょう。さらに、牛乳でタンパク質とカルシウムも補給することができます。
さらに、食物繊維を多くとっている子供のほうが、集中力を増すという研究結果もあります。食物繊維を摂取するために、白米よりも玄米ごはん、食パンよりもライ麦パンや全粒粉のパンなど精製されていない食品のほうがおすすめです。
食べられないときのおすすめ朝ごはん
朝ごはんをどうしても食べることができないという方のために、理由別のおすすめ朝ごはんをご紹介します。
のどを通らない！
受験や模試当日、今までの自分の勉強の成果が発揮できるか不安なあまり、食事が喉を通らなくなってしまうという方もいるでしょう。
そのときは、喉を通りやすい食べ物がおすすめです。
６：冷えた体をあたためる「リゾット」
あたたかい食べ物は、心を落ち着ける効果があります。特に入試は冬に行われることが多いので、体内をあたためておくことが大切です。チーズなどをのせるとタンパク質と脂質の補給にもなりますね。
７：タンパク質も同時にとれる「ぞうすい」
鮭ぞうすいや卵ぞうすいなど、糖質とタンパク質が同時にとれることがおすすめです。ぞうすい消化吸収がよいので、胃もたれすることなくエネルギーとして脳にとどけられ頭の回転がよくなります。
８：さっぱりとしていて食べやすい「お茶漬け」
お茶漬けも雑炊と同様に、さっぱりとして食べやすいので食欲のない朝にはおすすめです。
参考：
農林水産省 合格サポート朝ごはん
明治の食育
エキサイトニュース「理想的な朝食メニューを栄養士が解説！」
NIKKEI STYLE「太りにくく、頭もさえる「ベストな朝食」の条件とは」
時間がなくて食べられない！・食欲がない！
「朝は時間がなくて、理想の朝ごはんは食べられない」という場合に、おすすめの朝ごはんを紹介します。
９：手軽に食べられる「バナナ、ヨーグルト」
果物に含まれる果糖は、コメや小麦に含まれる糖質よりもエネルギーになる速度が早いため、時間がないときの朝ごはんにおすすめです。ヨーグルトは、タンパク質が多く含まれており、腹持ちも良いギリシャヨーグルトがよいでしょう。
１０：コンビニでも買える「エネルギー飲料やパワーバー」
時間がないときは、コンビニを活用してみましょう。エネルギーチャージ飲料やパワーバーなら、試験会場についてからでも手早く食べられますね。
９番、１０番の食事は理想の食事に比べると、栄養バランスが偏ってしまっていますので、あくまで緊急時の対策であると心に留めておきましょう。
いつも食欲がないという人は、もしかしたら前日の夜ご飯が原因かもしれません。夜ご飯の内容や、食べる時間を以下の記事を参考に見直してみてください。
ダイエット中だから食べない
「受験生だけど、ダイエットもしたいから朝ごはんは食べない」。筆者もダイエット経験者なので、朝ごはんを抜きたくなる気持ちはすごくわかります。
ですが、実は、朝ごはんを食べないほうが太ってしまうのです。
朝ごはんを抜いた状態で次のご飯を食べると、血糖値が急上昇して、脂肪をためこみやすくなってしまいます。また、空腹でごはんを食べると、ついつい食べすぎてしまうことも。
健康的に痩せるためにも、栄養バランスの整った朝ごはんを食べましょう。
こんな朝ごはんはNG！
実は、入試・模試の当日にNGな朝ごはんもあるのです。
１：胃もたれを起こす恐れのある「カツ丼」
「験担ぎのためにカツ丼を食べる！」という方もいることでしょう。
しかし、カツは消化に負担がかかるので、胃もたれを起こしてしまうことも。カツ丼を食べる場合は、前日の夜の早い時間にしておくことがおすすめです。
２：眠気の原因になる「菓子パンやシリアル」
「手軽だから」とつい朝食にしてしまいがちな菓子パンやシリアル。ですが、これらには糖質が非常に多く含まれています。
糖質のとりすぎも、眠気の原因になってしまうのでコンディションが下がってしまうことも。できれば控えるようにしましょう。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
朝ごはんを食べるメリットを知ると、今まで食べていなかった方も朝ごはんを食べたくなってきますね。
今回の記事を参考にしながら、ぜひ栄養バランスの整った朝ごはんを食べて、試験に挑んでくださいね！
