夜型から朝型に直すための9つの習慣

はじめに

高校生のみなさん、朝型の生活はできていますか?

日々宿題や課題、試験勉強などに追われて、知らず知らずのうちに夜型の生活になっていないでしょうか?

もちろん勉強を頑張ることは大事ですが、生活習慣・健康管理はそれ以前の問題です。心身が健康でなければ、勉強も仕事もできませんからね。

というわけでこの記事では、忙しい高校生が朝型の生活にするべき3つの理由と、朝型にするためにできる9つの習慣をご紹介します。

勉強の合間にこの記事を読んで、心身を健康に保ちましょう!

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2019.04.12

夜型が朝型に直すべき3つの理由

夜型と朝型のどちらがいいのかという議論は決着がついていませんが、少なくとも高校生は朝型にすべきだと筆者は考えています。

その理由を、以下でご紹介します。

夜型が朝型に直すべき理由①:夜型は心身の不調を招く

厚生労働省の発表によると、就寝時間が遅くなり睡眠不足になると、様々な健康障害が引き起こされやすくなるそうです。

具体的には、成長の遅れ食欲不振注意力の減退全身疲労イライラ多動などの症状が出やすくなります。

みなさんの周りにも、徹夜してしんどそうにしているクラスメイトはいますよね。

いくら勉強を頑張っても、体を壊しては元も子もありません。しっかり寝ることが、健康には一番なのです。

夜型が朝型に直すべき理由②:試験は日中に行われる

定期試験にしても入学試験にしても、高校生が受験する大抵の試験は朝から始まります。だいたい始まりは9時〜10時くらいでしょう。

脳が活発に働き始めるのは起床してから4時間後とされていますから、5時〜6時には起きていないと試験開始に間に合いません。

試験を最初から全力で受けるためには、朝型の生活習慣を身につけていなければならないのです。

夜型が朝型に直すべき理由③:朝型の人は生活に余裕がある

プレジデント社が行った調査によると、年収400万円未満の層では朝型が3割程度だったのに対して、年収1400万円以上の層では朝型が6割を占めたそうです。

スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツ、マーク・ザッカーバーグなど世界的な著名人も朝型で知られています。

自己管理がきちんとできる人は成功できるということなのかもしれませんね。

夜型から朝型に直すための9つの習慣

プレジデント社が行った調査によると、朝型の平均就寝時間は23時5分、平均起床時間は5時45分だったそうです。

そこで以下では、朝型の人は23時に寝て、6時に起きると想定し、その目標を達成するための習慣を9つ紹介します。

①〜③が寝る前の習慣、④〜⑥が起きた後の習慣、⑦〜⑨がその他日常的な習慣となっています。自分にとって必要な部分から見てくださいね。

夜型から朝型に直すための習慣①:寝る前にカフェインを摂らない

まずは基本です。寝る前にカフェインを摂らない。

みなさん、夜勉強を頑張るためにエナジードリンクなどを飲んだりしていませんか?ダメですよ。

眠いけど頑張る」ではなくて、「眠いから寝る」ようにすべきです。眠い状態で頑張っても頭には入りませんからね。

身体のリズムに合わせて、無理のない学習をしましょう。

夜型から朝型に直すための習慣②:8時〜9時にぬるめのお風呂に入る

厚生労働省によると、就寝の2〜3時間前にお風呂に入ると寝つきがよくなるそうです。

11時の就寝を朝型の基準に設定していますので、8時〜9時にお風呂に入るのが良いということになりますね。

ちなみにお湯の温度についてですが、長く浸かる(30分程度)なら38度、短く浸かる(5分程度)なら42度くらいがベストだそうです。

お風呂は一日で一番リラックスできる時間です。しっかり休んでリフレッシュしましょう。

夜型から朝型に直すための習慣③:寝る前に般若心経を聴く

寝る直前に聴くものとして、般若心経はイチオシです。こちらから音声を無料でダウンロードできます。

般若心経は基本的に一定のリズムで音声が流れ、かつ聴くだけでは意味がわからないので、催眠効果があると思います。

「かんじーざいぼーさーつーぎょーじんはんにゃーはーらーみったーじー、しょーけんごーうんかいくーどーいっさいくーやーくー……」

5分くらいこういうお経を聞いていれば、スヤァ……となること間違いなしです。

夜型から朝型に直すための習慣④:起きる時間にあえて幅を持たせる

朝型の起床時間の基準を6時に設定しましたが、必ずしも6時ぴったりに起床する必要はありません。ストレスになるからです。

人間の睡眠はレム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)を繰り返しますので、眠りが一番浅くなるタイミングで起きるのがベストです。

とは言え、ベストなタイミングに合わせて起きるのはなかなか難しいですよね。そこでオススメしたいのがSleep cycleというアプリです。

iPhoneユーザーはこちらから、Androidユーザーはこちらから無料でダウンロードできます。

このアプリを使うと、スマホを枕の横に置いて寝るだけで、指定した時間帯(例:5:45〜6:00)の中で一番眠りが浅くなるタイミングで目覚ましが鳴ってくれます。

筆者も2年以上このアプリを使っているのですが、毎朝自然に起きられています。ぜひみなさんも使ってみてください。

夜型から朝型に直すための習慣⑤:朝食を取ったら掃除する

起きやすいタイミングで目が覚めたら、とりあえず簡単に朝ごはんを食べましょう。

そして、朝ごはんを食べたら、部屋の掃除をしてください。

ご飯を食べてそのまま机に向かうと眠くなってしまいます。それに、部屋の掃除をすると朝からすっきりした気持ちで勉強や仕事にとりかかれます。

朝の軽い運動だと思って、部屋も心もフレッシュにしましょう!

夜型から朝型に直すための習慣⑥:掃除をしたらToDoリストを書き出す

掃除が終わったらいよいよ一日が本格的に始まるわけですが、その前に「ToDoリスト」(やることリスト)を書き出しましょう。

今日すべきことを可視化すると、自ずと今日一日どう動くべきか決められます。すると、頭もそのプランに合わせて働き始めます。

机に向かったけれどすぐ寝ちゃったということがないように、やることを書き出して頭を働かせてくださいね。

夜型から朝型に直すための習慣⑦:一日三食しっかり食べる

みなさん、一日三食食べていますか?

夜型の人は特に朝ごはんを抜く傾向にあると思いますが、朝ごはんを抜くと午前中の集中力が低くなったり、無駄に体力を消耗したりします。

その結果、午前中に寝てしまって、夜眠れなくなり、夜型になってしまいます。

特に高校生のうちは、まだ身体が発展途上にあるのですから、なおさら栄養のあるものをたくさん食べなければなりません。

面倒くさがらずに、美味しいご飯を三食しっかり食べましょう。

夜型から朝型に直すための習慣⑧:週末に寝溜めをしない

学生でも社会人でも、一週間の睡眠不足を週末の寝溜めで補おうとする人がいるのですが、寝溜めはオススメできません。

平日は朝早く起きているのに、休日は寝坊するような生活をしていると、体内時計が大きく乱れ、社会的時差ぼけという状態になる恐れがあります。

この状態になると、疲労倦怠感食欲不振などの症状が現れるとされているので、注意が必要です。

週末にも、何かしらやることはあるはずなので、だらけ過ぎないようにしたいですね。

夜型から朝型に直すための習慣⑨:夕方に軽く運動する

厚生労働省によると、夜の寝つきをよくする上で、夕方の軽い運動は非常に効果的だそうです。

激しい運動はかえって身体を興奮させてしまうので、軽いジョギングウォーキングがオススメです。

筆者も毎夕1〜2キロほどジョギングしているのですが、身体の緊張がほぐれて良い感じに快眠できています。

日々長時間机に向かっている受験生の方は、ぜひ隙間時間を見つけて運動してみてくださいね。

おわりに

いかがでしたか?

この記事では、高校生が朝型の生活をするべき理由と、朝型にするためにできる習慣についてお伝えしました。

生活のリズムを変えるのは大変ですが、慣れてくると以前はできなかったことができるようになるはずです。

健康な生活リズムは一生の宝ですので、今のうちに習慣づけてくださいね。

それでは!

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