はじめに：受験勉強と筋トレは両立できる？
高校3年生になると、多くの人が部活を引退して受験勉強に専念するようになります。
でも運動系の部活に入っていた人は、急に部活がなくなると身体がウズウズして勉強に集中できなくなりますよね。
かといって部活し続けるのも難しいですし、受験生が運動習慣を維持するのはそんなに簡単ではありません。
そこでこの記事では、受験生時代筋トレによって16キロ（73kg →57kg） の減量に成功して早稲田大学に入学した筆者が、受験勉強と筋トレを両立する方法について説明します！
受験中に太りたくない人、運動する習慣を維持したい人は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
目次
筋トレが受験勉強に与える効果
受験勉強と筋トレの具体的な両立方法を説明する前に、筋トレが受験勉強に与える効果を解説しておきましょう。
筋トレが受験勉強に与える効果①：脳科学的な効果
東京大学の石井教授によると、筋トレをすると「マイオカチン」というホルモンが分泌され、脳の神経細胞を増やしたり、神経細胞の減少を阻害したりします。
脳は神経で繋がっているので、神経細胞が増えればその分脳にたくさんの情報を送信できますよね。
脳がたくさんの情報を処理できる状態とは、すなわち頭が冴えている状態です。
要するに、
筋トレをする→マイオカチンが分泌される→神経細胞が増える→頭が冴える
というわけです。
筋トレが受験勉強に与える効果②：その他の効果
ここまで筋トレが脳の神経細胞に与える影響を説明してきましたが、筋トレには他にも様々な効果があります。
私自身の経験に照らせば、筋トレの効果として以下の4つが挙げられます。
- 記憶力が向上する
- 食欲が増幅して、ご飯を美味しく食べられる
- ストレスが解消される
- 寝つきが良くなる
記憶力の向上
人間の記憶は「海馬」と呼ばれる脳の領域によって構成されていますが、ある研究によると、運動をするとこの海馬が活発に働くようになるそうです。
実際私は、運動してから英単語・熟語の勉強をしていましたが、運動後に勉強すると確かに記憶の定着率が上がります。
食欲の増幅
運動するとお腹が減りやすくなるので、いつもよりご飯が美味しく感じられます。
ご飯が美味しいとそれだけで幸せになるので、筋トレは大事ですね。
ストレスの解消
勉強を長時間続けていると、どうしても意識が内向きになってストレスが蓄積されてしまいます。
筋トレをすると意識が自然と身体・環境へ向くので、頭が軽くなります。ぜひお試しあれ。
寝つきが良くなる
受験生はどうしても夜型になりがちですが、試験が朝に行われる以上は朝型にした方がいいですよね。
「でも夜なかなか眠れなくて……」という方は、ぜひ筋トレをしてみてください。肉体的に適度な疲労があると、自然と寝つきがよくなりますよ。
受験勉強と筋トレを両立させる方法
筋トレが受験勉強に与える効果がわかったところで、受験勉強と筋トレの具体的な両立方法を説明します。
忙しい生活の中で、どのように筋トレする時間を見つけるのか。
短い時間の中で、どのように筋トレすれば良いのか。
皆さんも自分で考えながら、最後まで読んでみてくださいね。
受験勉強と筋トレを両立させる方法①：筋トレする時間の見つけ方
気が向いたタイミングで筋トレする
みなさんの中には「どれくらいの時間筋トレするのがいいの？」と思ってらっしゃる方もいるでしょう。
安心してください。実は、そんなに長い時間筋トレしなくても大丈夫です。
具体的には、勉強の合間に5〜10分程度筋トレするだけで、脳は十分に活性化されると言われています。
ですから、筋トレする時間を予め設定したくない人は、適当に「あ〜疲れてきたな〜」と思ったタイミングで筋トレすれば良いのです。
目がしょぼしょぼするようになった、肩や腰が疲れてきた。そう感じたら、一度机から離れてゆっくり筋トレしましょう！
決まった時間に筋トレする
「好きなタイミングで筋トレして良い」とは言っても、「筋トレの時間を決めておきたい！」という人もいますよね。
そういう人は、ぜひ夕方に筋トレするようにしてみてください。
以下の記事でも解説しているように、寝つきをよくするには睡眠の3時間前までに軽い運動をするのが良いとされています。
運動の後シャワーしたりお風呂に入ったりして晩ごはんを食べることを考えれば、大体5〜6時くらいに筋トレするのが一番良いはずです。
私は夕方に運動して夜10時頃に就寝する生活をかれこれ10年以上続けていますが、基本的に毎日気持ちよく眠れています。快眠したい人は、ぜひ夕方に筋トレしてみてください。
受験勉強と筋トレを両立させる方法②：具体的な筋トレ方法
筋トレする時間の検討が済んだところで、いよいよ具体的な筋トレ方法の説明に移ります。
おそらく筋トレをする皆さんが一番意識するのはお腹周りでしょうから、この記事では腹筋のトレーニングについて紹介します。
5分でできるので、ぜひ試してみてください。
腹筋（腹直筋・腹斜筋）について
「腹筋」と呼ばれる部位は、ざっくり分けると
- 腹直筋
- 腹斜筋
に分けられます。下腹部の中心部分が腹直筋で、側部が腹斜筋です。腹直筋を鍛えればシックスパックになり、腹斜筋を鍛えるとくびれが生まれます。
どちらも重要な筋肉なので、両方を鍛えるトレーニングを紹介します。
腹筋トレーニングの大まかな流れは以下の通りです。
- ノーマルクランチ30回
- 30秒休憩
- バイシクルクランチ30回
- 30秒休憩
- Vシット10回
- 30秒休憩
- ①に戻って、もう1セット
筋トレの経験がない人にとっては聞き慣れない名前のトレーニングが多いと思うので、1つずつ紹介していきますね。
ノーマルクランチについて
ノーマルクランチとは、
- 仰向けに寝転がった状態で、膝が直角になるように足を上げ
- 両手を頭の後ろで組んだ状態で、上体を少しずつ上げて
- おでこが膝に当たるところまで上体が上がったら、①の状態に戻す
という腹筋運動です。ノーマルクランチを行うと、主に腹直筋が鍛えられます。
言うのは簡単ですが、やってみると意外と難しいので、しんどい人は20回から始めましょう。
バイシクルクランチについて
バイシクルクランチとは、
- 仰向けに寝転がって、両手を頭の後ろで組み
- 右腕の肘と左足の膝が当たるまで上体を上げて、その後①の状態に戻す
- 次に左腕の肘と右足の膝が当たるまで上体を上げて、その後①の状態に戻す
という、クランチの変形バージョンです（以下の写真を参照してください）。バイシクルクランチは、主に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
バイシクルクランチ
ノーマルクランチができないとバイシクルクランチもできないので、こちらも初心者の方は20回から始めましょう。
Vシットについて
最後にVシットについて紹介します。
Vシットとは、
- 寝転がった状態で「バンザイ」の体勢になり
- 腕と足を伸ばした状態のまま、腰を支点として上体と足を上げていく
- 手の指先とつま先が当たったら（身体が「V」の字になったら）、①の状態に戻す
という腹筋運動です。
Vシットをやると腹直筋が鍛えられますが、かなり負荷が強いので、最初は5回程度でも構いません。無理のない範囲で続けましょう。
おわりに：筋トレと受験、どっちも大事。
いかがでしたか？
この記事では、筋トレが勉強に与える効果と、筋トレと勉強の両立方法について説明してきました。
忙しい受験生が時間の合間を縫って筋トレするのは簡単ではありませんが、継続して筋トレすれば、勉強面にも良い影響が出ます。
筋トレで心身の健康を維持しながら、受験勉強も頑張ってくださいね。
それでは！！
