はじめに：勉強の効率を上げるための朝食
受験生の皆さん、朝食はちゃんと食べていますか？
夜遅くまで勉強している人の中には、朝起きるのが苦手でついつい朝食を抜いてしまう人もいますよね。
しかし、大学入試が朝から行われる以上、朝の試験の集中力を維持するために朝食は不可欠になります。
そこでこの記事では、朝の集中力を高めるための朝食について詳しく解説します。
朝食を食べる習慣がない人、時間がなくて適当なもので朝食を済ませている人は、ぜひ最後まで読んで生活習慣を改善してみてくださいね。
勉強の効率を上げる朝食の特徴
具体的な朝食の内容の説明に入る前に、勉強の効率を上げてくれる朝食の特徴について解説します。
勉強の効率を上げる朝食の特徴①：葡萄糖が含まれている
勉強に集中するための朝食として欠かせないのが、葡萄糖（ブドウ糖）です。
朝起きたとき、私たちの脳は著しい低血糖状態にあります。脳は葡萄糖しか栄養にできませんから、低血糖＝脳の栄養不足ということになります。
したがって、脳を活性化させて勉強に集中するためには、朝食でしっかりと葡萄糖を摂取しなければなりません。
具体的には、いわゆる「主食」と言われる米やパンを摂取するといいですね。
勉強の効率を上げる朝食の特徴②：ビタミンB1が含まれている
低血糖状態にある脳に、栄養となる葡萄糖を送り込めば、とりあえず脳の栄養不足は解消されます。
しかし実は、葡萄糖は単独で大量に摂取するとかえって集中力が落ちてしまうのです。
葡萄糖を単独で大量に摂取すると、血糖値が急激に上昇します。血糖値が急に上がると、人は眠気を感じます。
空腹の状態で昼食を一気に食べると急に眠たくなりますよね。あの状態と同じです。
ですから、葡萄糖を摂取するときには、血糖値の上昇が緩やかになるように工夫しなければなりません。そこで便利なのがビタミンB1です。
豚肉や大豆製品に多く含まれているビタミンB1には、葡萄糖の消化を促進し、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
葡萄糖と一緒にビタミンB1を摂取すれば、眠気を感じずに集中力を高められるというわけですね。
勉強の効率を上げる朝食の特徴③：DHAが含まれている
葡萄糖・ビタミンB1と一緒に摂取してほしいのが、DHAです。
DHAには、脳の学習機能（記憶力や集中力）を高める効果があるとされています。
青魚に含まれる栄養素なので、ぜひ意識して朝食に取り入れてみてくださいね。
勉強の効率を上げる朝食の特徴④：少量の脂質が含まれている
朝ごはんの献立を立てるときに意識すべきことは、「腹持ちと消化の良さのバランス」です。
腹持ちが良すぎるとすぐに空腹になってしまいますが、消化が悪すぎると胃腸に負担がかかってしまいます。
葡萄糖をビタミンB1と一緒に摂取すると消化が早まりますが、これだけだとすぐに空腹になってしまうのです。
というわけで、空腹を感じにくくするために、消化速度の遅い脂質を少量摂取するようにしましょう。
過剰摂取は逆効果になるので、パンにバターを塗るとか、おかずの調理にごま油を使うとか、その程度にしたほうが良いですね。
勉強の効率が上がるおすすめ朝食5選
勉強の効率が上がる朝食の特徴を理解したところで、具体的なおすすめ朝食の紹介に移りましょう。
私がおすすめする朝食は、和食が2つ、洋食が1つの計3つになります。
どれも簡単に（大体10分以内で）作れる朝食なので、ぜひご自分でも作ってみてくださいね。
勉強の効率が上がるおすすめ朝食①：豚肉と白菜のポン酢炒め＆ご飯＆味噌汁
和食の場合、基本的な献立の構成は以下の通りになります。
- 主食：ご飯（米）
- 主菜：おかず
- 副菜：味噌汁
味噌汁に含まれる味噌は、ビタミンB1の宝庫ですので、ご飯（葡萄糖)と味噌汁はセットで食べるようにしましょう。ご飯と味噌汁だけでも、最低限の栄養は確保できます。
ここでは、ご飯と味噌汁は固定されていると仮定して、主菜のメニューを中心に紹介します。
1つ目は、豚肉と白菜のポン酢炒めです。調理の手順は以下をご覧ください。
- 白菜50gを1cm幅に切る
- 豚肉100gをコマ切れにする
- フライパンを中火で熱して、ごま油を大さじ1入れる
- 豚肉を入れて、色が変わってきたら白菜を入れる
- 豚肉に火が通って、白菜がしんなりしてきたらポン酢大さじ2、砂糖小さじ1入れる
- 全体に調味料が行き渡ったら、火から下ろして、七味唐辛子を適量振って完成
白菜と豚肉を切って適当に炒めるだけなので、初心者にも簡単ですし短時間で作れます。
ポン酢のおかげで風味が爽やかになるので、食欲のない朝にピッタリですね。
勉強の効率が上がるおすすめ朝食②：焼肉のタレとキャベツの卵おとし＆ご飯＆味噌汁
2点目の和食の主菜は、「焼肉のタレとキャベツの卵落とし」です！焼肉のタレが食欲をそそる、育ち盛りの高校生におすすめのメニューです。
調理方法は以下をご覧ください。
- キャベツ1/6を千切りにして、玉ねぎ1/4を5mm幅に切る
- 豚肉40gをコマ切れにする
- フライパンにサラダ油小さじ2を敷いて中火で熱し、豚肉を炒める
- 豚肉の色が変わってきたら、キャベツと玉ねぎをフライパンに入れて中火のまま炒める
- キャベツがしんなりしてきたら、焼肉のタレ大さじ3を入れて全体に馴染ませる
- 全体に焼肉のタレが行き渡ったら、卵を割ってフライパンに入れて、蓋を閉めて1分待つ
- 卵の白身に火が通ったら完成
焼肉のタレと卵の相性が最高なので、自然とご飯が進みます。
焼肉のタレと卵の量を変えると、味の濃淡を変えられるので、ご自分の好みに応じてメニューをカスタムしてみてくださいね。
勉強の効率が上がるおすすめ朝食③：簡単ピザトースト＆コーンスープ＆サラダ
ここまで紹介した2品は和食でしたが、洋食の場合の基本的な献立は以下のようになります。
- 主食：パン
- 主菜：パンと合わせるおかず
- 副菜：スープ・サラダ
和食の時と同様、主食と副菜は固定しておいて、主菜を中心に献立を考えます。
ここで紹介するのは、みんな大好きピザトーストです！具体的な調理方法は以下をご覧ください。
- 6枚切り食パンを2枚用意する
- 玉ねぎ1/8を薄切りにする
- ピーマン1個を薄い輪切りにする
- ハムを半分に切って、さらに1cm幅に切る
- 用意しておいた食パン2枚にケチャップを満遍なくかける
- ケチャップを塗った食パンに、ハム→ピーマン→玉ねぎの順番で具材を載せて、その上に粉チーズをかける
- オーブントースターの天板にアルミホイルを敷いて⑥を3分ほど焼けば完成
ピザトーストと聞くと難しそうですが、食パンに具材をおいて焼くだけなので、案外簡単にできます。
パンはご飯より腹持ちがいいので、早起きしたいときにはピッタリの朝食ですね ！
おわりに：栄養バランスの良い朝食を食べて、勉強に集中しよう！
いかがでしたか？
この記事では、勉強の効率を上げる朝食の特徴と、具体的な朝食のメニューについてご紹介しました。
受験生になるとついつい勉強以外を疎かにしてしまいますが、最優先すべきは常に自分の健康です。
心身ともに万全の状態で大学入試本番を迎えられるように、今のうちから栄養バランスの取れた朝食を食べる習慣をつけてくださいね。
それでは！！
